12/07/2018 - 00:31

Πώς θα προλάβεις ό,τι μπορεί να πάει στραβά όταν γυμνάζεσαι το ΣΚ

Πώς θα προλάβεις ό,τι μπορεί να πάει στραβά όταν γυμνάζεσαι το ΣΚ

Η άσκηση έχει σκοπό να χτίσει το σώμα σου, όχι να το διαλύσει. Όμως, οι τραυματισμοί στο γυμναστήριο ή στις δραστηριότητες στη φύση εξελίσσονται σε μάστιγα.

Πρόσφατη μελέτη από την Αμερικανικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας, διαπίστωσε ότι τον προηγούμενο χρόνο υπήρξαν 526.000 έκτακτες διακομιδές ατόμων σε αίθουσες πρώτων βοηθειών εξαιτίας σοβαρών τραυματισμών σε χώρους μαζικής άθλησης (στο hashtag #fridayfailκυκλοφορούν δεκάδες ανατριχιαστικά στιγμιότυπα από εξαιρετικά άτυχους, απρόσεκτους ή άμυαλους weekend warriors).

«Η αλήθεια είναι ότι εκτός δυσάρεστου απροόπτου, οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γυμναστήριο μπορούν να αποτραπούν», λέει ο Christopher Hogrefe, ορθοπεδικός χειρουργός στο ιατρικό κέντρο Northwestern Medicine του Ιλινόις. «Αρκεί να έχεις μεριμνήσει για μερικές βασικές κινήσεις προστασίας», προσθέτει ο Dominic King, αθλητίατρος-ορθοπεδικός στο Clinic Sports Health Center του Κλίβελαντ.

Παρακάτω, θα διαβάσεις έγκυρες συμβουλές από τους δυο ειδικούς, με σκοπό να αποφύγεις τις πιο συνηθισμένες κακώσεις κατά την προπόνηση.

Οσφυϊκή σπονδυλολίσθηση

Όταν προπονείσαι χωρίς επαρκές ζέσταμα και το ασκησιολόγιό σου περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις σε μηχανήματα όπως η κωπηλατική, το ρώσικο στρίψιμο, οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα, η πίεση που ασκείται στους μυς της μέσης και στην οσφυϊκή μοίρα, θα σε κάνει να αισθανθείς τσιμπήματα ή μούδιασμα σε αυτή ακριβώς την περιοχή. Αν μάλιστα εκτελείς τις ασκήσεις σου βιαστικά, χωρίς κατάλληλη τεχνική και σωστή στάση σώματος, το πρόβλημα που θα εμφανιστεί μπορεί να είναι ακραίο: βλάβες μυών, νεύρων, δίσκων και οστών, που μπορεί να απειλήσουν μέχρι και το νωτιαίο μυελό.

«Δούλεψε εντατικά τους μυς του πυρήνα σου με ασκήσεις χωρίς φορτίο, βελτιστοποίησε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης με διατάσεις, απόφυγε να αθλείσαι δίχως προθέρμανση και μην εκτελείς ασκήσεις που δεν έχεις δοκιμάσει πριν με τη βοήθεια ενός προπονητή», συμβουλεύει ο King.

 

«Στην πρώτη υποψία τσιμπήματος, μουδιάσματος ή καψίματος στη μέση, άφησε την άσκηση που εκτελείς επί τόπου. Μπορεί να είναι σημάδια σπονδυλολίσθησης και επικείμενης κήλης δίσκου, άρα πρέπει να επισκεφθείς το γιατρό σου», λέει ο King.

Θλάση οπίσθιων μηριαίων

Ας υποθέσουμε ότι παίζεις ποδόσφαιρο και την ώρα που θέλεις να ρίξεις ένα πολύ δυνατό βολέ, αντί για μπάλα χτυπάς αέρα. Ή να προσπαθήσεις ένα βαθύ τάκλιν χωρίς να βρεις στόχο -ούτε μπάλα, ούτε πόδι αντιπάλου. Και στις δυο περιπτώσεις θα αισθανθείς ένα ξαφνικό σούβλισμα και μια αίσθηση έντονου τραβήγματος στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού. «Κλασική περίπτωση θλάσης κάποιων ή του συνόλου του μυών στο πίσω μέρος του μηρού, ένας τραυματισμός που υφίστανται συχνά αθλητές του Σαββατοκύριακου, οι οποίοι δεν είναι επαρκώς προπονημένοι και, κυρίως, μπαίνουν στο παιχνίδι “κρύοι”», λέει ο Hogrefe. «Ανάλογα με το εύρος της θλάσης θα χρειαστεί να περάσουν από 2 έως 6 εβδομάδες πλήρους αποκατάστασης», συνεχίζει.

 

Πώς μπορείς να αποφύγεις έναν τέτοιο τραυματισμό; Απ’ τη μια με καλή προθέρμανση και διατάσεις πριν ξεκινήσεις τον αγώνα σου και μια σειρά δυναμικών ασκήσεων στο γυμναστήριο, όπως ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο, άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και ελαφρύ φορτίο στη μπάρα και προβολές ποδιών -άπειρες από δαύτες», συμβουλεύει ο γιατρός.

Συμβαίνει κι αυτό. Οι ειδικοί μιλούν για ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πάνω από 5% των επαγγελματιών αθλητών και τρεις φορές περισσότερο οι ερασιτέχνες αθλούμενοι. «Κυριότερα σημεία τραυματισμού αποτελούν ο ορθός κοιλιακός μυς στην ηβική σύμφυση και ο λαγονοψοΐτης. Δευτερεύουσες μυϊκές περιοχές αφορούν στους προσαγωγούς και τα ισχία», λέει ο Hogrefe και εξηγεί ότι αυτοί οι τραυματισμοί συνδέονται με απότομες κινήσεις και υπερβολικό τέντωμα των μυών στην ευρύτερη περιοχή.

 

«Η γιόγκα είναι μια σημαντική μέθοδος προφύλαξης και θεραπείας από τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα. Κι αυτό επειδή όλοι οι μύες που συνδέονται ή εφάπτονται μαζί της είναι συνήθως αγύμναστοι, νωθροί και άκαμπτοι. Όλες σχεδόν οι στάσεις γιόγκα επικεντρώνονται στην αίσθηση άνεσης και ισορροπίας στο κέντρο του σώματος, γεγονός που οδηγεί και στην ενίσχυση αυτών των κρυφών μυών».

Ρήξη στροφικού πετάλου στον ώμο

Ο όρος “στροφικό πέταλο” περιγράφει τους τένοντες του ώμου, οι οποίοι αγκαλιάζουν την αρθρική επιφάνεια της κεφαλής του βραχιονίου και βοηθούν στην κίνηση του άνω άκρου (απαγωγή, στροφές κλπ.). Επιπλέον, οι τένοντες αυτοί παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του χεριού να σηκώσει βάρος όταν βρίσκεται μακριά από τον κορμό, καθιστώντας τους ιδιαίτερα σημαντικούς για όσους γυμνάζονται.

«Τα άτομα που ασχολούνται με δραστηριότητες όπως βόλεϊ, μπάσκετ, water polo ή άρση βαρών είναι ευαίσθητα σε αυτόν τον τραυματισμό. Μερικές ασκήσεις με αλτήρες (όπως όρθιες πιέσεις, πλάγιες εκτάσεις, μονές εκτάσεις στην τροχαλία και εκτάσεις ώμων έσω στροφή του ώμου με τον ώμο 90ο απαγωγή), μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού. Αλλά ποτέ δεν αρκούν, όταν το σπορ που έχεις διαλέξει είναι τόσο επιβαρυντικό για τους ώμους σου», καταλήγει ο King.

 

Επικονδυλίτιδα: Ρίσκο όχι μόνο του τενίστα

 

Επαναλαμβανόμενες κινήσεις του αγκώνα, που περιλαμβάνουν διαρκή επέκταση του καρπού και του βραχίονα, οδηγούν σε έναν τραυματισμό, ο οποίος έχει πλημμελώς αποδοθεί στους τενίστες. Βάλε όμως με το νου σου: ρακέτες στην παραλία, squash στο χλιδάτο γυμναστήριο, χάντμπολ στο πάρκο, darts στη μπυραρία, γκολφ στα grand resorts.

«Οι μελέτες δείχνουν ότι η επικονδυλίτιδα οφείλεται σε βλάβη ενός συγκεκριμένου μυός του αντιβραχίου -του βραχέος κερκιδικού εκτείνοντος του καρπού. Όταν αυτός ο μυς χρησιμοποιείται υπερβολικά και μονότονα, δημιουργούνται μικροσκοπικές ρήξεις στον τένοντα που εκφύεται από τον πλευρικό κόνδυλο οδηγώντας σε φλεγμονή -και πόνο. Μακροπρόθεσμα και, χωρίς κατάλληλη πρόληψη ή θεραπεία, ο εν λόγω μυς τρίβεται πάνω στην οστεϊνή εκβολή. Η φλεγμονή μεγεθύνεται και ο πόνος είναι απερίγραπτα αβάσταχτος», λέει ο Hogrefe, περιγράφοντας τις 5 ασκήσεις που προλαμβάνουν μια εμφάνιση επικονδυλίτιδας: Κάμψεις δικεφάλων, έλξεις σε μονόζυγο, κωπηλατική, goblet squat και ημικάθισμα με ύπτια λαβή. «Όλες με ύπτια λαβή, δηλαδή τις παλάμες να δείχνουν προς τα μέσα».